Preparación física para bomberos. Oposiciones bomberos. Cómo medir tu frecuencia cardíaca. Factores que afectan la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca en reposo. Cómo entrenar de forma segura y evitar lesiones. Bradicardia. Colesterol Alto. Taquicardia.
PREPARACIÓN DE PRUEBAS FÍSICAS PARA BOMBEROS
LA FRECUENCIA CARDÍACA
Una frecuencia cardíaca en reposo normal puede indicar una buena salud cardíaca, pero muchos factores pueden afectar esta frecuencia en personas que por lo demás están sanas. Aprendamos a medir nuestro pulso y el rango general de frecuencia cardíaca en reposo.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la cantidad de veces que tu corazón late por minuto cuando está en reposo y no realiza actividad física. Al medir tu RHR, puedes medir cómo está funcionando tu músculo cardíaco, lo que puede brindarte una idea de tu salud y bienestar general.
¿Qué refleja potencialmente la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo puede reflejar potencialmente algunas afecciones cardíacas y de salud, que incluyen:
Bradicardia: La bradicardia se refiere a una frecuencia cardíaca inferior a 60 latidos por minuto (BPM). Algunos atletas entrenados e individuos con un alto nivel de condición física pueden tener una frecuencia cardíaca inferior a 60 BPM debido a su condición física. Si bien la bradicardia puede ser un signo de una afección subyacente, como la apnea obstructiva del sueño, puede ocurrir debido a un cambio en los patrones de sueño, razones genéticas, efectos secundarios de ciertos medicamentos o respiración meditativa.
Colesterol alto: una frecuencia cardíaca en reposo regularmente alta puede sugerir niveles altos de colesterol. Cuando el colesterol es alto, puede dañar los vasos sanguíneos al restringir la cantidad de sangre que fluye a través de las arterias, lo que hace que el corazón lata más rápido.
Taquicardia: La taquicardia se refiere a una frecuencia cardíaca rápida de 100 BPM o más. Aunque la edad y los factores externos pueden influir en la taquicardia, también pueden sugerir un problema de salud subyacente, como la anemia.
3 factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo
Consulta a un profesional médico para analizar cualquier cambio notable en tu frecuencia cardíaca en reposo.
Muchos factores pueden afectar el corazón en reposo, entre ellos:
1. Cambios ambientales: la temperatura del aire puede afectar la frecuencia cardíaca en reposo. Los cambios de temperatura hacen que el cuerpo envíe más sangre a la piel, lo que requiere que el corazón bombee más rápido. El consumo excesivo de estimulantes, ya sea alcohol, tabaco o cafeína, también puede provocar una frecuencia cardíaca en reposo más alta. La posición de tu cuerpo también puede afectar tu frecuencia cardíaca, ya sea que estés de pie o acostado.
2. Problemas de salud: la fiebre afecta la frecuencia cardíaca al hacer que el cuerpo aumente la frecuencia respiratoria y la circulación sanguínea para reducir la temperatura. La ansiedad, la fatiga, el estrés y los desequilibrios electrolíticos también pueden provocar una frecuencia cardíaca elevada.
3. Medicamentos: Tanto los medicamentos recetados como los de venta libre pueden afectar la frecuencia cardíaca. Los medicamentos para los resfriados y el asma, el TDAH y las afecciones de la tiroides, y algunos antidepresivos y antibióticos pueden provocar una frecuencia cardíaca elevada en reposo. Los betabloqueantes, que tratan la presión arterial, también pueden reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
Rango general de frecuencia cardíaca en reposo para adultos
Existe un rango general para la frecuencia cardíaca en reposo en adultos:
Frecuencia cardíaca normal en reposo: una frecuencia cardíaca normal en reposo para adultos generalmente está entre 60-100 BPM.
Según los expertos médicos, la mayoría de los adultos sanos tendrán una RHR inferior a 90 BPM.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja puede proporcionar una instantánea positiva de la salud de tu corazón y tu nivel de condición física. Sin embargo, un profesional médico que conozca tu historial médico puede brindarte la mejor indicación de tu salud general.
Zona de frecuencia cardíaca objetivo: tu frecuencia cardíaca objetivo es el número mínimo de veces que su corazón late en un período determinado para obtener el máximo beneficio del ejercicio cardiovascular (o aeróbico).
Tu zona de frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 58% de su frecuencia cardíaca máxima, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio.
Frecuencia cardíaca máxima: tu frecuencia cardíaca máxima es la cantidad más rápida de veces que su corazón late por minuto.
Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, pero hay un método aún más sencillo: restar tu edad a 220.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere el siguiente método para medir su RHR:
1. Mide tu pulso en tu muñeca. El cuello y las muñecas son los dos sitios más comunes para medir la frecuencia del pulso. Para medir usando la muñeca, coloca los dedos índice y medio en la arteria radial ubicada en el lado del pulgar de la muñeca. Presiona ligeramente para localizar tu pulso.
2. Mide tu pulso en su cuello. También puedes medir tu pulso con la arteria carótida, que pasa por el cuello. Para medir tu pulso aquí, coloca el dedo índice y el anular en el costado del cuello cerca de la tráquea.
3. Cuenta y multiplica los latidos por minuto. Cuenta el número de latidos durante treinta segundos, luego multiplica ese número para obtener los latidos por minuto. Repite cualquiera de las versiones varias veces para garantizar una lectura precisa.
Zonas de frecuencia cardíaca durante entrenamiento físico
Las zonas de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a determinar la intensidad de un entrenamiento calculando qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima estás usando durante el ejercicio.
Tu frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos por minuto (BPM) cuando se realiza el nivel más alto de actividad física. Las zonas de frecuencia cardíaca varían desde tu frecuencia cardíaca en reposo hasta tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de alta intensidad.
Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus propios beneficios únicos según lo que te gustaría lograr con tu plan de entrenamiento o programa de ejercicios. Por ejemplo, una zona de frecuencia cardíaca podría optimizar el entrenamiento de resistencia, mientras que otra sería mejor para entrenar carreras de velocidad durante períodos cortos de tiempo. Saber en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra pueden ayudarte a perder peso, quemar grasa y a tu bienestar general.
5 zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca varían desde el reposo hasta el máximo, y cada zona tiene sus propios beneficios. Puedes esforzarte para alcanzar una zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo específica para lograr tus objetivos de entrenamiento específicos:
1. La zona de frecuencia cardíaca en reposo (50-60 por ciento).
La zona de frecuencia cardíaca en reposo generalmente consiste en actividades de baja intensidad, como dar una caminata informal o hacer calentamientos o enfriamientos. Por lo general, no verás muchos beneficios para la salud ni quemarás calorías en esta zona; sin embargo, la actividad diaria en este rango beneficia tu salud cardiovascular general, incluso ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y problemas de presión arterial alta.
2. La zona moderada (60-70 por ciento).
En esta zona, harás ejercicio o cardio de intensidad moderada, como caminar rápidamente o trotar a un ritmo lento. Tu respiración será algo más pesada, pero deberías poder mantener esta actividad durante largos períodos de tiempo. Esta zona te ayudará a entrenar tu resistencia general, aunque no verás ningún aumento significativo en la quema de calorías o grasas.
3. La zona aeróbica (70-80 por ciento).
La zona aeróbica incluye ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, andar en bicicleta, levantar pesas o nadar, en los que se respira con dificultad, se suda y te sientes cansado. Esta zona de intensidad generalmente mejora la condición aeróbica con el tiempo, mejorando la resistencia general, la condición cardiovascular y la fuerza muscular. Con el ejercicio aeróbico, generalmente quemarás más calorías en menos tiempo.
4. La zona anaeróbica (80-90 por ciento).
En la zona anaeróbica, harás ejercicios de alta intensidad, como correr, andar en bicicleta rápidamente o levantar pesas pesadas, y es posible que te quedes sin aliento.
Entrenarás para lograr resistencia a velocidades más altas y tu cuerpo comenzará a quemar carbohidratos para obtener energía. Tu cuerpo puede comenzar a producir ácido láctico, que es lo que hará que le duelan los músculos al día siguiente. Después de hacer ejercicio regularmente en esta zona, Tu umbral de lactato aumentará y ya no deberías sentir dolor después del ejercicio.
5. La zona de frecuencia cardíaca máxima (90-100 por ciento).
Con ejercicios en la zona de frecuencia cardíaca máxima, como correr lo más rápido posible para llevar tu cuerpo al límite, es posible que no puedas mantener esta actividad por más de unos pocos minutos.
Entrenarás tu cuerpo para la velocidad, y muchos usan esta zona de entrenamiento para entrenamientos de intervalos altos, en los que alternas entre ráfagas cortas de ejercicio de máxima intensidad y ejercicio de intensidad moderada.
Cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca
Puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca determinando primero tu frecuencia cardíaca máxima y luego calculando qué porcentaje de esa frecuencia utilizas durante una rutina de ejercicio típica.
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de ejercicios portátil para registrar tu frecuencia cardíaca exacta en cualquier momento durante tu entrenamiento.
Puede realizar los siguientes pasos para encontrar su frecuencia cardíaca máxima:
1. Determina tu frecuencia cardíaca máxima. Haz un breve calentamiento de cinco minutos en una cinta de correr para prepararte para el ejercicio y luego corres durante tres minutos al ritmo más rápido que puedas manejar. Descansa durante tres minutos y luego vuelves a correr durante tres minutos. Tu frecuencia cardíaca máxima durante el segundo sprint es tu frecuencia cardíaca máxima. Asegúrate de enfriar durante cinco minutos después.
2. Realiza un seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante su ejercicio normal. Realiza un seguimiento de tu frecuencia cardíaca mientras realizas tu rutina de ejercicios normal. Guarda este número o rango de números para el paso final.
3. Calcula tu zona de frecuencia cardíaca. Divide tu frecuencia cardíaca del paso dos por tu frecuencia cardíaca máxima para obtener el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima que estás utilizando. Este porcentaje se puede utilizar para identificar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra durante tus entrenamientos, lo que te mostrará la intensidad del ejercicio y tu nivel de condición física. Conocer tu rango objetivo de frecuencia cardíaca puede ayudarte a planificar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Cómo entrenar de forma segura y evitar lesiones
Si tienes una condición de salud previa o preexistente, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales.
Selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o malestar.
Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados en tu programa de ejercicios. En última instancia, tus resultados se basarán en tu capacidad para recuperarse adecuadamente de tus entrenamientos. Descansa de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos de músculos para permitir una recuperación suficiente.
