Entrenamiento físico de mantenimiento para bomberos

ENTRENAMIENTO FÍSICO DE BOMBEROS

Alimentación y fichas de entrenamiento para bomberos

1. La ralentización del metabolismo.
2. La alimentación en bomberos.
3. El entrenamiento de bomberos.
3.1 Principios básicos de planificación del entrenamiento.
4. ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA BOMBEROS.
4.1 Fase de calentamiento.
4.2 Fase de activación.
4.3 Fase de entrenamiento: Entrenamiento básico lineal; Entrenamiento ondulatorio.
4.4 Fase de relax y estiramiento.

Cuando se habla de bomberos, es inevitable ligar esa imagen a los típicos y famosos calendarios de bomberos. Bomberos con cuerpos esculturales, altos, guapos y con un porcentaje de grasa mínima. La realidad no es así.

La condición física del bombero es algo muy importante pero no es lo único, para conseguir ser un bombero profesional que englobe eficiencia y seguridad existen otros temas que se han de valorar y reforzar lo suficiente por parte de cada servicio, para ser un buen bombero se necesita un conjunto de aptitudes, una simbiosis perfecta que comprenda buenos conocimientos teóricos, prácticos y un físico bueno.

"La ralentización del metabolismo"

Es ley de vida que con los años se produzca un envejecimiento (normalmente más acentuado a partir de los 40) o como ya muchos expertos en cultura deportiva lo denominan, la ralentización del metabolismo, el cual hace que poco a poco vaya disminuyendo la condición física.

La ralentización del metabolismo básicamente se produce por dos factores, la mala alimentación y la disminución de la actividad física.

Para que este tema no sea un problema a la hora de seguir desarrollando el trabajo con seguridad y eficiencia, durante la vida laboral del bombero como al principio, hay que mantener el metabolismo más activo, partiendo de que es irremediable el paro biológico que se experimenta con los años.

En este artículo vamos a intentar dar unas mínimas pautas sobre qué cualidades hay que tener para mantener la forma física que este trabajo requiere y qué tipo de ejercicio físico ayudarán más.

Se puede conseguir con esfuerzo y constancia, pero sobre todo con una buena planificación.

Lo primero en planificar, tengas 20 o 58 años, es: la alimentación y el entrenamiento.

LA ALIMENTACIÓN EN BOMBEROS

El objetivo es llegar a un % de grasa corporal cuyo rendimiento físico para ti sea óptimo (independientemente de la edad). Los niveles óptimos de grasa corporal serían de del 10-12 % de grasa corporal en los hombres y del 19-20 % en mujeres.

Si tu composición corporal está lejos de ello infórmate de como mejorarla de manera sana y consciente con tu alimentación y seguro que tu rendimiento físico (ratio de grasa/músculo) también lo hará, por ello es importante saber el número de calorías que se deben consumir diariamente dependiendo de tus factores personales, importante ponerse en manos de un profesional o busca información de cómo hacerlo, hoy en día hay mucha información de ello, te puedes bajar alguna APP para el móvil de contador de calorías. Esto es importante saberlo porque si quieres adelgazar la composición de grasa corporal, es imprescindible estar en déficit calórico, si no hay déficit no se puede adelgazar.

Lo ideal es una alimentación sana y conscientemente planificada para que se convierta en un hábito, y así poco a poco nos lleve junto con ejercicio intenso a mejorar nuestro metabolismo.

EL ENTRENAMIENTO DE BOMBEROS

Para conseguir este objetivo es muy importante que sepas que con la alimentación conseguirás frenar e incluso bajar algunas tallas si bajas grasa corporal, pero ello sólo no dará resultado, y por muchas sesiones interminables de cardio que hagas, no conseguirás más que quemar muy poca grasa de la acumulada, el cuerpo se adapta en pocas semanas y te vuelves a estancar en la pérdida de la misma.

El problema de las sesiones interminables de aeróbico, es que destruirás mucho músculo y se tiende a perder algunas facultades como fuerza y potencia. La perdida de músculo es el factor más determinante del envejecimiento de nuestro cuerpo.

A partir de los 25 o 30 años se empiezan a destruir las fibras musculares, sobre todo si no se ejercitan de manera regular y correcta, la disminución de fuerza con la edad no es algo inevitable, hay que saber cómo alimentarse y entrenar para poder mantener la masa muscular, lo que nos dará la posibilidad de quemar grasa y mejorar o mantener también otras capacidades que tienden a atrofiarse o perderse.

El objetivo es que sigas unas pautas para intentar mantener el metabolismo más activo desarrollando y manteniendo las siguientes habilidades:

• Resistencia muscular y cardiovascular

• Fuerza

• Potencia

• Equilibrio

• Coordinación

• Flexibilidad

Todo ello mediante trabajos analíticos específicos o funcionales de cuerpo completo, con trabajos de autocargas (levantando nuestro peso, como por ejemplo: dominadas, cuerdas, flexiones, sentadillas a una pierna, burpies, etc.).

Es bueno utilizar la periodización de entrenamientos (lineales y ondulatorios) utilizando ejercicios de autocarga combinados con otros de alta intensidad (sprint, HIIT, Tabata) para construir músculo y quemar grasa de manera muy efectiva.

Principios básicos de planificación del entrenamiento de bomberos

Los principios básicos para planificar entrenamientos, que son adaptables para desarrollar o complementar cualquier tipo de deporte o actividad física como triatlón, futbol, padel, etc., son:

Variedad en los tipos de entrenamiento, como escaleras, intervalos, superseries, tabatas o HIITs.

Regularidad de 4 a 5 días por semana o más, según nivel.

Progresión de menos a más para buscar mejorar la intensidad.

Recuperación correcta entre series según fase, dejar los días necesarios de descanso entre sesiones para producir una respuesta adaptativa de nuestro cuerpo, así no caeremos en sobreentreno y lesiones.

Buscar desarrollar y mantener la resistencia muscular y cardiovascular, la fuerza y potencia, equilibrio, coordinación, flexibilidad, mediante ejercicios analíticos o funcionales.

Periodicidad lineal u ondulante.

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA BOMBEROS

Estaría estructurado en diferentes fases:

1. Fase de calentamiento
2. Fase de activación
3. Fase de entrenamiento
4. Fase de relax y estiramiento.

1. FASE DE CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO

(15 minutos aproximadamente)

Dos tipos:

• PASIVO: Destinado al aumento de temperatura corporal.

Ducha con agua a 38º, abrigo para subir temperatura corporal, o solo ocasionalmente por riesgo a efectos secundarios y dependencia, café, té, l-carnitin, productos de preentreno específicos, etc.

• ACTIVO: Destinado al aumento de temperatura corporal y muscular. Dos partes:

- General. Trabajo de forma global como la carrera continua, bici, comba, remo, etc.

- Especifica. Más centrada en lo que vayamos a trabajar, incluidos estiramientos dinámicos.

2. FASE DE ACTIVACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

(máximo 10 minutos)

Lo que mejor funciona después del calentamiento para ayudar a activar y prepararse para las rutinas de cualquier parte del cuerpo es empezar con ejercicios de CORE. La cantidad de ejercicios y series de activación debe ser tres o cuatro tipos de ejercicios de CORE más bien intensos, los cuales funcionan mejor que las sesiones interminables sin esfuerzo de abdominales de toda la vida, lo que está más que visto que no son nada efectivas.

Ejemplo de rutina en estos ejercicios:

1. Levantamiento de piernas, desde el suelo, agarrándose desde una barra, complicando los ejercicios para no hacer más de 8 repeticiones, tiene que costar hacerlo para que sirva de algo.

2. Rodar con dos mancuernas de adelante hacia atrás, es otro de los mejores ejercicios de CORE. Complicando los ejercicios para no hacer más de 8 repeticiones.

3. Planchas de todo tipo. El modo de realizar los ejercicios puede ser de manera individual (uno a uno), en superseries, en intervalos. Es bueno variar cada día, procurar hacer entrenamientos ondulatorios, y así se podrán hacer siempre los mismos tipos de ejercicios sin aburrirse y progresando.

3. FASE DE ENTRENAMIENTO

(de 30 a 50 minutos máximo)

1. Lo primero es planificar el periodo de entreno que vamos a dedicar a cada sesión de:

• Resistencia muscular
• Fuerza (máxima e hipertrofia)
• Potencia

2. Planificar el volumen total, intensidad y descansos, dependiendo del periodo de entrenamiento, es imprescindible conocer los siguientes conceptos básicos:

• Volumen total = repeticiones x series x ejercicios de la sesión.

• Intensidad = lo que nos cuesta cada ejercicio, medido generalmente en %

• Recuperación = tiempo de descanso entre series, repeticiones, ejercicios y sesiones

3. Y por último, el método de entreno a seguir para estructurar el entrenamiento, sabiendo cuantas semanas se dedican a cada faceta y de qué manera lo ejecutaremos.

Básicamente para lo que nos interesa, tenemos dos métodos de periodización:

Lineal: Se dedican periodos de varias semanas a trabajar la resistencia, a continuación la fuerza otras pocas semanas, y después la potencia, se descansa y se vuelve a empezar completando ciclos. Esto sería lo que viene a ser el típico entrenamiento para principiantes o gente poco entrenada, y que se adapta a cualquier persona y deporte, es muy simple y fácil seguirlo, se progresa muy bien.

Ondulatorio: En el caso de que nuestro nivel sea alto o muy alto, para seguir mejorando, yo aconsejo combinar los entrenos lineales durante las primeras 6 a 8 semanas con entrenamiento ondulatorio, el cual consiste en fluctuar diariamente el volumen e intensidad de los entrenamientos (no por semanas como en el lineal), consiguiendo así, mantener mejor las cualidades que durante semanas con el lineal no entrenaríamos parando la progresión, de esta manera es más lenta, pero a medio plazo es mucho más efectiva. Este entreno ondulatorio seria apto para gente muy entrenada que se sintiera estancada o para principiantes que les toca dar un paso de calidad durante las semanas 7 a 10-12 (según nivel).

3.1 Entrenamiento básico lineal

Ahora que conocemos unos mínimos conceptos empezaremos a organizar un entrenamiento de tipo lineal.

Siempre que se empiece desde 0 por lesión, por inactividad, descanso de bloques, etc, se debería de hacer poco a poco empezando a trabajar de 4 a 6 semanas en sesiones de 4 a 5 días semanales la RESISTENCIA MUSCULAR lo que a la vez nos dará más resistencia cardiovascular, acondicionamiento general, adaptación y técnica progresiva a los ejercicios que realicemos. En este periodo se trata de aumentar poco a poco el volumen total de trabajo a lo largo de las semanas.

RESISTENCIA MUSCULAR:

Sesiones de 4 o 5 días semanales de 4 a 6 semanas

• VOLUMEN TOTAL → ALTO
• INTENSIDAD → 50-70%
• RECUPERACIÓN → 30’’ A 1’ ENTRE REP

A partir de la 4ª o 6ª semana, después de acondicionar el cuerpo se empieza otro periodo de 4-6 semanas destinado a LA FUERZA, básicamente se puede trabajar la fuerza de dos maneras:

1. Hipertrofia 70-85 % de la intensidad máxima.
2. Fuerza máxima 85-100 % de la intensidad máxima.

Para el trabajo de bombero lo que interesa es trabajar mucho la fuerza máxima, ya que se desarrollan una serie de fibras musculares importantes, y a la vez, también se desarrollan los músculos con una hipertrofia más funcional.

El límite entre fuerza máxima e hipertrofia realmente es muy pequeño, solo depende de hacer poco volumen a máxima intensidad (fuerza máxima), e ir variando a más volumen con menor intensidad (hipertrofia), oscilando entre intensidades del 70 al 85% para hipertrofia y del 85% al 100% para fuerza máxima.

Hipertrofia

Sesiones de 4 o 5 días semanales, con descanso de 1 día cada 2 días seguidos, de 4 a 6 semanas

• VOLUMEN TOTAL → MEDIO-ALTO
• INTENSIDAD → 70-85%
• RECUPERACIÓN → 1’ A 1’30’’ ENTRE REP

Fuerza Máxima

Sesiones de 4 o 5 días semanales, con descanso de 1 día cada 2 días seguidos, de 4 a 6 semanas

• VOLUMEN TOTAL ▶ MEDIO
• INTENSIDAD ▶ 85-100%
• RECUPERACIÓN ▶ 1’30’’ A 3’ REP Y SERIES

En cuestión de la 8 o 10 semanas de haber trabajado la resistencia y la fuerza en conjunto, o en alguna de sus variantes por separado, podremos empezar a trabajar LA POTENCIA, que no es otra cosa que el trabajar a la máxima intensidad durante el máximo tiempo posible.

Potencia

Sesiones de 4 o 5 días semanales, con descanso de 1 día cada 2 días seguidos, de 2 a 4 semanas

• VOLUMEN TOTAL → MÍNIMO
• INTENSIDAD → 95-100%
• RECUPERACIÓN → 3’ A 5’ REP Y SERIES

Se ha de buscar un rendimiento más intenso, con menos volumen, haciendo ejercicios muy específicos de alta dificultad, son entrenamientos muy cortos, duros e intensos, destinados a preparar cualquier prueba o a desarrollar las capacidades relacionadas con la fuerza.

Con dos semanas nos podría bastar, aunque podemos incluso hacer 4, pero habrá que tener cuidado de no pasarse ya que esta fase es la más propicia para sobre entrenar y producir lesiones. Al terminar es conveniente dejar un periodo muy corto de descanso activo para volver al periodo de resistencia, para luego pasar al de fuerza y llegar otra vez a la fase de potencia, y así sucesivamente.

3.2 Entrenamiento ondulatorio

Entrena cada día un VOLUMEN e INTENSIDAD diferente al anterior, y adecua los DESCANSOS al trabajo a realizar, un ejemplo seria:

• Lunes: Se trabaja la RESISTENCIA MUSCULAR con varios ejercicios de cuerpo completo, buscando un VOLUMEN ALTO de trabajo pero a BAJA INTENSIDAD, con MUY POCO DESCANSO.

• Martes: El entreno consistiría en trabajar la HIPERTROFIA, pero solo la parte de arriba del cuerpo, con VOLUMEN MEDIO-ALTO e INTENSIDAD MEDIA-ALTA, y DESCANSO DE 1’ A 1’30’’.

• Miércoles, descanso activo: Yo suelo hacer coincidir estos días con los días de trabajo, lo que me da la posibilidad de hacer descanso activo, según el trabajo que tengamos, pero lo que tengo muy claro, es no ir al parque a entrenar (a no ser que no tenga más remedio), creo que en el parque hay que estar lo más fresco y operativo posible, pero esto ya es una opinión muy personal.

• Jueves: Se trabaja la POTENCIA con varios ejercicios de la parte inferior del cuerpo, buscando un VOLUMEN BAJO de trabajo, pero a ALTA INTENSIDAD y con MUCHO DESCANSO.

• Viernes: Lo que nos queda por trabajar seria la FUERZA MÁXIMA, podemos hacerlo con rutinas de la parte alta del cuerpo o con rutinas que impliquen ejercicios de cuerpo completo.

• El sábado, descanso total o descanso activo: Practica algún deporte con amigos, familia, también se puede no hacer nada, y salir con los colegas el domingo por la mañana a correr, montar en bici, etc.

• El domingo, descanso total o activo: El sábado o el domingo hay que dejarlo de descanso total, es igual uno que otro.

• El lunes de la siguiente semana: Ya no trabajaríamos otra vez la resistencia, cambiaríamos a trabajar HIPERTROFIA de la parte alta del cuerpo, ya que la última vez que trabajamos fue la parte de abajo, el martes potencia de la parte baja o con rutinas de cuerpo completo, descanso el miércoles, y el jueves resistencia o fuerza máxima, el viernes resistencia o fuerza máxima dependiendo de lo que vayamos a hacer el fin de semana, y así, de esta forma aleatoria u ondulatoria, se hace que no sea el entreno de forma lineal. Esté, también hará crecer músculo, coger fuerza, perder grasa y mantenernos durante el resto de las semanas del ciclo, sin descuidar ninguna de las cualidades que nos interesa trabajar y mantener, siempre atendiendo a la progresividad.

Esta manera básica de entreno la puede adoptar cualquiera y adaptarla con deportes como el triatlón, futbol, bici, nadar, el trabajo de bombero, etc. Según lo adapte cada uno a sus capacidades, conseguirá estar en forma para mejorar su estado físico general, o algún deporte en particular.

Para poder progresar es básico subir la dificultad de las rutinas conforme nos vayamos adaptando a ellas, los ejercicios que tengamos dentro de las rutinas, hay que procurar no hacerlos por norma de la misma manera, así no se producirá una especialización en ningún ejercicio en concreto pero la adaptación a nivel general será mucho mejor, aquí no hay prisa, se trata de progresar muy despacio, pero realmente a medio plazo dará mejores resultados, y así también evitaremos que los mismos ejercicios nos aburran y limiten nuestra progresión.

Una cosa a tener muy en cuenta también, para no caer en sobre entreno, es dividir las rutinas de trabajo en varias partes, para no trabajar de seguido la misma zona:

• De la zona abdominal hacia arriba (pecho, hombros, espalda, bíceps y tríceps)

• De la zona abdominal hacia abajo (piernas en general)

• Cuerpo completo o full body, que es la combinación de ambos.

Cuando se trabaja de manera intensa, se debe procurar (como se propone en este tipo de rutina) que nunca se repitan sesiones iguales al día siguiente de volver a entrenar, siempre a una, le seguirá la otra totalmente diferente, y si optamos por las rutinas de cuerpo completo se intentará, hacer ejercicios que eviten sobrecargar lo entrenado el día anterior.

Hay que encontrar nuestro volumen total de trabajo para cada rutina y escuchar a nuestro cuerpo, es mejor quedarse corto que pasarse, no es lo mismo una persona muy entrenada que una que empiece, no es difícil, pero es algo fundamental para poder saber cuál es nuestro limite y buscar mejorarlo con planificación, constancia y sin lesiones.

Recomiendo que metáis en vuestras rutinas superseries, HIIT( entrenamientos interválicos de alta intensidad) y tabata de 4 o 5 minutos los días de poco volumen, además de pirámides (o como en otros lugares los llaman escaleras), interval, etc. Sobre todo esto tenéis mucha bibliografía, y en internet hay cosas muy buenas.

4. FASE DE RELAX Y ESTIRAMIENTO

(de 10 minutos en adelante)

Después de trabajar como unos campeones, no descuidéis dedicar un tiempo de la vuelta a la calma y al relax, mediante estiramientos y enfriamiento progresivo del cuerpo.

GUÍA ENTRENAMIENTO BOMBEROS↗